다이어트 정체기 극복방법 4가지!

다이어트 잘하고 계십니까? 다이어트를 하게 되면 초반에는 체중이 눈에 띄게 잘 빠진다. 그러다 1달 혹은 그 이상 지속할 때 우리 몸은 다이어트 정체기가 오는 경우가 있다. 다이어트 정체기란 꾸준히 식단 관리도 하고 있고, 운동도 하고 있는데 체중변화가 없는 것이다. 그렇다면 어떻게 정체기를 극복할 것인가? 간단하게 4가지로 정리해 보았다.

다이어트 정체기란?

꾸준히 다이어트를 하고 있다면 궁금할 것이다. 왜 변화가 없는것인가. 그 이유는 다양하다. 먼저 비만이란 체중이 많이 나가는 것을 말하는 게 아니라 체지방이 많은 것을 말한다. 따라서 다이어트는 체지방을 줄여서 체중을 줄이는 것 말한다. 그런데 사람의 몸은 지방만 있는 것이 아니라 다양한 것들로 구성되어있다. 여기서 체지방은 그대로인데 그 외것들이 빠지는 것을 다이어트 정체기라 말한다. 그런데 체지방은 빠졌는데 체중변화가 없다면 조금 다른 경우다. 체지방은 빠졌고 수분이나 근육량이 높아졌다면 당연히 체중변화가 없을 것이다. 이것은 가짜 정체기다. 그렇기 때문에 내가 정체기인지 확인하려면 체지방이 빠졌는지 확인할 필요가 있다. 체지방 확인은 인바디 측정으로 확인할 수 있다.

정체기 극복방법

당신이 만약 다이어트 정체기인 것 같다. 답은 간단하다. 지금보다 먹는양을 줄이고 운동량을 증가시키면 된다. 식상한 답이라도 어쩔 수 없다. 저번에 올렸던 칼로리 계산법에서도 말했지만 다이어트는 (섭취량 - 소모량 = 체중 증감정도)를 말한다. 그렇기에 체지방이 빠지지 않는다면 둘 중 하나를 변화를 주던가 둘 다 변화를 주어 체중감량을 해야 한다. 결론은 먹는 걸 줄이던가 운동을 좀 더 하거나 이 방법이다.

하단 링크로 본인에게 맞는 기초대사량과 하루 섭취 칼로리를 계산해보길 추천한다.

칼로리 계산 방법! 기초대사량 구하기 (칼로리 계산기)

정체기 극복 방법 01

저녁을 조금 먹자.

무작정 먹는양을 줄이기보단 하루 섭취 칼로리의 분배를 조금 변화를 주는 것이 좋다. 예를 들어 아침 500kcal 점심 500kcal 저녁 500kcal 이렇게 섭취를 하고 있다면 아침 600kcal 점심 700kcal 저녁 200kcal 이런 식으로 하루 섭취량은 동일 하나 저녁에 먹는 양을 줄여보자. 동일한 칼로리를 섭취하더라도 저녁만 조금 줄여 밸런스를 맞추면 체중감량 효과가 있을 것이다. 그럼 여기서 질문?! 저녁을 조금 먹으면 힘들지 않나요?? 사람마다 차이는 있겠지만 일단 해보자. 이전보다 점심식사를 많이 먹게 되면 상대적으로 저녁을 줄여도 버틸만할 것이다.



정체기 극복 방법 02

단백질 섭취를 늘리자.

살이 빠지는 방법은 간단하다. 적게 먹거나 많이 움직이거나 둘 중 하나만 하면 살이 빠진다. 여기서 많이 움직인다. 즉 소비 에너지를 늘려주면 된다. 그럼 운동을 많이 하면 될까? 위에 전제조건 중 하나는 지금 꾸준히 운동을 하고 있는 것이다 그럼 운동 말고 소비 에너지를 늘려줘야 하는데 그중 하나가 바로 기초대사량이다. 단백질을 충분히 섭취하게 되면 근육량이 높아지고 그럼 기초대사량이 높아진다. 그리고 단백질을 섭취하면 소화 흡수 에너지라는 것도 올라가는데 이 말은 우리가 단백질을 섭취할 때 우리 위장에서 단백질을 소화하기 위해 움직이는 에너지라 보면 된다. 이 또한 소비 에너지에 속한다. 여기서 중요한 건 여러 양념이나 지방이 섞인 단백질이 아닌 단백질, 순 단백질을 늘려야 한다.

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정체기 극복 방법 03

운동량을 증가시키자.

사실 운동이 정체기 극복하는데 가장 좋은 방법이다. 그리고 가장 간단하고 건강한 방법이다. 하지만 너무 급작스럽게 운동량을 늘리는 것보단 조금씩 증가시키는 것이 좋다. 살이 안 빠지니 무리하게 움직이면 부상의 위험이 있을 수 있다. 그리고 운동으로 인한 정체기 극복 효과는 단기간 보단 길게 보고 하는 게 좋다. 지금 당장 눈에 보이지 않는다고 실망하지 말고 꾸준히 운동량을 늘려보자.



정체기 극복 방법 04

저녁 식사시간을 당겨보자.

이 방법은 간헐적 다이어트 방법이랑 조금 비슷하다. 간단히 공복시간을 조금 더 길게 바꿔보자. 저녁을 빨리 먹고 다음날 아침 식사까지의 공복시간을 늘려줌으로 우리 몸이 지방을 사용해 에너지를 사용하게 만들어주는 것이다. 이것이 바로 지방분해라고 하는데 이것은 인슐린 수치가 낮을 때 일어난다. 인슐린이 무엇인가? 간단히 말하면 음식을 섭취했을 나오는 살찌는 호르몬이다. 고로 공복을 길게 유지할수록 인슐린 수치가 낮아진다. 정리하면 저녁을 일찍 먹음으로 공복시간이 증가하고 지방분해할 수 있는 우리 몸을 만들어 주는것이다.




다이어트 정체기 극복 방법에 대해 정리해보았다. 나 또한 정체기가 한 달 정도 왔었다. 그 시기에 식단도 무너지고 생활패턴도 바뀌는 등 여러 문제가 발생했었다. 그런데 생각해보면 내 몸이 정체기가 온 게 아니라 내 내면 깊숙한 곳에서 다이어트를 거부하는 마음 때문에 무의식적으로 다이어트 의지가 사라진 거 같다. 다시 말해 몸의 정체기도 중요하지만 마음의 정체기도 챙겨가며 건강하게 살 빼는 게 중요한 거 같다. 몸의 변화가 없다 해서 다이어트가 끝나는 게 아니다. 계속 달려가자.