저탄수 다이어트 정확한 방법 (무탄수화물,저탄수화물,저탄고지)

수많은 다이어트 방법 중에 잘 알려진 다이어트 방법으로 저탄 고지 다이어트는 누구나 들어봤을 것이다. 오늘 다룰 주제는 저탄수 다이어트할 때 정말 탄수화물을 먹으면 안 되는가? 아예 안 먹을 순 없고 그럼 어느 정도 섭취해야 저탄수 다이어트에 성공할 수 있는가? 한번 알아보자.

저탄수 다이어트! 정말 탄수화물은 먹으면 안되는가?

결론적으로 말하면 노! 다 아무리 저탄수 다이어트를 한다 해도 적당한 탄수화물은 섭취해줘야 한다. 우리의 활동량을 고려하지 않고 지나치게 탄수화물을 줄이게되면 근손실이 올수있고, 지방을 온전하게 태울수없다. 그렇기 때문에 체중감량이 목적이라면 적당한 탄수화물을 섭취해줘야한다.

그렇다면 왜 우리는 다이어트를 하게 되면 가장 먼저 줄이게 되는 게 탄수화물이라고 알려져 있는 걸까? 그 이유는 탄수화물과 인슐린이란 호르몬과 관련이 있는데 간단히 말해서 활동에너지보다 섭취 에너지(탄수화물)가 많을 경우 인슐린 분비로 인해 살이 찔 수밖에 없다. 많이 먹으면 살이 찐다는 거다.

인슐린 : 탄수화물을 과다 섭취하면 혈당이 올라가고 올라간 혈당을 조절하기 위해 나오는 호르몬이 인슐린이다. 인슐린이 분비되면 혈액 속에 있는 당을 세포로 옮겨, 글리코겐이란 곳에 저장을 하는데 여기가 꽉 차면 지방으로 변환된다.

그렇기 때문에 체중감량, 즉 다이어트가 목적이면 탄수화물을 줄이는 게 정답이다.
하지만 지나치게 줄이게 되면 근손실이 올 수있다. 다시 말해 우리몸을 움직이기 위해 연료로 탄수화물을 사용하는데 섭취를 줄이게되면 우리 몸은 단백질, 지방을 연료로 사용해 에너지를 만들게 된다. 이때 근손실이 발생한다. 따라서 저탄수화물 식단을 하면서 고강도 운동을 한다면 부족한 탄수화물 대신 근육 속 단백질을 분해하여 에너지로 쓰기 때문에 최악으로 근손실이 발생한다.

저탄수 다이어트는 요요현상이 온다?

탄수화물을 무리하게 줄이며 다이어트를 하게 되면 요요가 오기 쉽다. 이유는 간단하다. 탄수화물을 제한하는 다이어트를 장기간 지속하게 되면 근육 안에 글리코겐을 사용하여 근육안 단백질을 사용하고 그렇게 근손실이 되면 우리 몸은 기초대사량이 떨어뜨려 점차 다이어트 효과가 떨어지고 이때 다이어트 정체기가 오게 된다. 또 이후 섭취하게된 영양소는 근육이 빠져나간 단백질 자리에 지방으로 자리잡게 되어 요요현상이 오게된다.



그렇다면 저탄수 다이어트 성공하기 위한 비법은 뭘까?

칼로리보다 당 지수 비교하기

비만이 되는 경우의 대부분은 지방을 먹어서 보다 탄수화물을 과잉 섭취했을 때가 더 많다. 그럼 당지수는 뭘까? 바로 음식을 먹었을 때 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치를 말한다. 당지수를 나타내는 수치는 GI라고 하는데 GI 수치가 낮은 음식을 섭취하길 권장한다. 당지수가 낮은 음식을 섭취하면 좋은 이유는 다음과 같다. 바로 혈당을 서서히 올라가게 된다. 때문에 살찌는 호르몬인 인슐린도 필요한 만큼만 분비되어 살찌는 것을 막을 수 있다. 또 인슐린 과잉 분비를 막고 살찔걱정이 적은 착한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 반대로 혈당을 급격하게 올리고 체지방을 불리는 나쁜 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 좋다.

음식별 혈당 지수
바나나(52) 포도(46) 양배추(26) 미역(16)
카스텔라(69) 보리밥(66) 피자(60) 고구마(55)
바게트(93) 쌀밥(92) 도넛(86) 떡(85)

우리 몸에 당이 높으면 우리는 인슐린을 분비하기에 체내 흡수가 조금이라도 느린 탄수화물을 섭취해 혈당을 일정하게 유지하는 것이 좋다.

지나치게 탄수화물을 적게 섭취하면 체중감량은 빠를지 모르겠지만 근손실을 동반하는 요요현상이 올 수 있다. 비교적 느리게 느껴질 순 있지만 적당한 탄수화물과 운동을 겸하며 건강하게 다이어트를 했으면 한다.